ವಿಶ್ವ ಯೋಗ ದಿನಾಚರಣೆ ಆರಂಭವಾದ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಸ್ತಿಯೇ ಎನ್ನುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ನಮ್ಮ ಬೆಂಗಳೂರಿನಲ್ಲಿ
"ಐ ಡೂ ಯೋಗ ಯಾರ್!!" ಎನ್ನುವವರೇ ಜಾಸ್ತಿ. ಜೊತೆಗೆ ಬಿ.ಪಿ., ಶುಗರ್ ಇದ್ದವರಿಗಂತೂ "ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.. ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಿ ಹೆಲ್ದೀ ಆಗಿರ್ತೀರ!!ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡದಿದ್ರೂ ಪರ್ವಾಗಿಲ್ಲ. ಬರಿಯ ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಾನೂ ಹಾಗೇ ಮಾಡೋದು!!" ಅನ್ನೋ ಬಿಟ್ಟಿ ಸಲಹೆ ಹೋದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಗಮನಿಸಿ ಗೆಳೆಯರೆ... ಅವರ್ಯಾರೋ ಹೇಳಿದರೆಂದು ಟಿ.ವಿ.ಯೋ, ಪುಸ್ತಕವೋ.. ಅಥವಾ ಶಿಲ್ಪಾ ಶೆಟ್ಟಿಯ ಡಿವಿಡಿ ನೋಡಿ ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಆರಂಭಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲೂ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಹಿಸದೇ, ತಪ್ಪಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದೇ ಇರುವ ಖಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಂತೂ ಖಚಿತ!! ಹೇಗೆ? ಮುಂದೆ ಓದಿ...
ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಎಂದರೇನು?
ಶುಚೌ ದೇಶೇ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾಪ್ಯ ಸ್ಥಿರಮಾಸನಮಾತ್ಮನಃ!
ನಾತ್ಯುಚ್ಛ್ರಿತಂ ನಾತಿನೀಚಂ ಚೈಲಾಜಿನಕುಶೋತ್ತರಮ್!!
ತತ್ರೈಕಾಗ್ರಂ ಮನಃ ಕೃತ್ವಾ ಯತಚಿತ್ತೇನ್ದ್ರಿಯಕ್ರಿಯಃ!
ಉಪವಿಶ್ಯಾಸನೇ ಯುಞ್ಙ್ಯಾದ್ ಯೋಗಮಾತ್ಮವಿಶುದ್ಧಯೇ!!
(ಭಗವದ್ಗೀತೆ, ಅಧ್ಯಾಯ 6, ಶ್ಲೋಕ 11, 12)
ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಶುಚಿಯಾದ ಹಾಗೂ ಪ್ರಶಾಂತಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡು, ಅಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದರ್ಭೆಯನ್ನಿಟ್ಟು, ಅದನ್ನು ಜಿಂಕೆಯ ಚರ್ಮ ಹಾಗೂ ಮೃದುವಾದ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಬೇಕು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರವೂ, ತುಂಬ ತಗ್ಗಾಗಿಯೂ ಇರಬಾರದು. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಿಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಕುಳಿತು ತನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನೂ, ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನೂ ಹಾಗೂ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ತದನಂತರ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಆತ್ಮವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬೇಕು.
ಸಮಂ ಕಾಯಶಿರೋಗ್ರೀವಂ ಧಾರಯನ್ನಚಲಂ ಸ್ಥಿರಃ!
ಸಮ್ಪ್ರೇಕ್ಷ್ಯ ನಾಸಿಕಾಗ್ರಂ ಸ್ವಂ ದಿಶಶ್ಚಾನವಲೋಕಯನ್!!
(ಭಗವದ್ಗೀತೆ, ಅಧ್ಯಾಯ 6, ಶ್ಲೋಕ 13)
ದೇಹ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಅಲುಗಾಡದಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಒಂದೇ ಸರಳರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಬರುವಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಸಿ, ಇತರೆ ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ನೋಡದೆ ( ಅಂದರೆ ದೃಷ್ಟಿ ಚಂಚಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದೆ) ನೇರವಾಗಿ ಮೂಗಿನ ತುದಿಯನ್ನೇ ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು.
*ಜನಜಂಗುಳಿಯ ಮಧ್ಯೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಗಲಾಟೆ/ ಸದ್ದು ಇರುವಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
* ಧೂಳಿಲ್ಲದ , ಸಾಕಷ್ಟು ಶುದ್ಧವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ ಅಲರ್ಜಿ, ಸೈನುಸೈಟಿಸ್ ತೊಂದರೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
*ಬೆನ್ನು, ಕತ್ತು ಹಾಗು ಶಿರೋಭಾಗ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 'ವಜ್ರಾಸನ'ದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕತ್ತು ನೋವು ಆರಂಭಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
*ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು. ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಕಾಲುಮಡಚಲು ಕಷ್ಟವಾದವರು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಭ್ಯಸಿಸುವುದು.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ಕತ್ತು, ತಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು!!
*ಅದೆಷ್ಟೋ ಬಾರಿ ಉದ್ಯಾನವನಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಪಾಲಭಾತಿಯಂತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಜಲನೇತಿ ( ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ನೀರು ತುಂಬಿ ಮತ್ತೊಂದರಿಂದ ಹೊರ ತೆಗೆಯುವುದು) ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ನೀರಿನ ಹನಿಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಕಪಾಲಭಾತಿಯನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲ!!
*ಕಪಾಲಭಾತಿ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ಎದೆಯಭಾಗ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸದೇ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದು; ಕೇವಲ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೆ ಹೊಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ವೇಗವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಮೂಗಿನ ಎರಡೂ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕವೇ ಹೊರಬಿಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ.
*ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಆದಷ್ಟು ಖಾಲಿ ಬಿಟ್ಟಿರುವುದು. ಮಲ,ಮೂತ್ರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸರ್ಜಿಸಿರಬೇಕು.
*ದೃಷ್ಟಿ ಮೂಗಿನ ತುದಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.( ಅಥವಾ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿರುವುದು). ಇದರಿಂದ ಚಂಚಲತೆ ದೂರವಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
*ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಪ್ರಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಂಭಿಸುವುದು. "ಅಯ್ಯೋ.
.ಇನ್ನು ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷ ಇರುವುದು. ಆಫೀಸಿಗೆ ಹೊರಡುವ ಸಮಯ. ಬೇಗನೆ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಗಡಬಡಿಸಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ!!
*ಇಂದ್ರಿಯ ನಿಗ್ರಹ: ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಬರುವ ಯಾವುದೇ ಪರಿಮಳ/ ವಾಸನೆಯನ್ನು (ಮುಂಜಾನೆ ಅಡುಗೆಕೋಣೆಯಿಂದ ಮೂಗಿಗೆ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಒಗ್ಗರಣೆಯ ಪರಿಮಳ!!) ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತೆ ಮನಸ್ಸು ಬಿಗಿಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದರಿಂದ ಚಂಚಲತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚುವುದು.
*ಅಥಾಸನೇ ದೃಢೇ ಯೋಗಿ ವಶೀ ಹಿತಮಿತಾಶನಃ!
ಗುರೂಪದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗೇಣ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮೇನ ಸಮಭ್ಯಸೇತ್!!
(ಹಠಯೋಗ ಪ್ರದೀಪಿಕಾ, ಅಧ್ಯಾಯ 2, ಶ್ಲೋಕ 1)
ಶರೀರವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಆಸನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಆದ ನಂತರ, ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವೂ ಹಿತಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ ಗುರುಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಂತೆಯೇ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಬೇಕು.
*ಯುಕ್ತಂ ಯುಕ್ತಂ ತ್ಯಜೇದ್ವಾಯುಂ ಯುಕ್ತಂ ಯುಕ್ತಂ ಚ ಪೂರಯೇತ್!
ಯುಕ್ತಂ ಯುಕ್ತಂ ಬನ್ಧೀಯಾದೇವಂ ಸಿದ್ಧಿಮಾವಾಪ್ನುಯಾತ್!!
(ಹಠಯೋಗ ಪ್ರದೀಪಿಕಾ, ಅಧ್ಯಾಯ 2, ಶ್ಲೋಕ 18)
ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಾಯುವನ್ನು ಒಳತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
( ಶ್ವಾಸ), ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಾಯುವನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವುದು. ( ಪ್ರಶ್ವಾಸ). ಹಾಗೆಯೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ವಾಯುವನ್ನು ಬಂಧಿಸುವುದು ( ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯುವುದು/ ಕುಂಭಕ) ಮಾಡಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಸಿದ್ಧಿಸುವುದು. ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛ್ವಾಸ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಷ್ಟೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದು ( ಎಡಹೊಳ್ಳೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ). ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಅವಸರಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ!!
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು?
"ಬಾಹ್ಯಾಭ್ಯಂತರಸ್ತಂಭ ವೃತ್ತಿಃ ದೇಶಕಾಲಸಂಖ್ಯಾಭಿಃ ಪರಿದೃಷ್ಟೋ ದೀರ್ಘಸೂಕ್ಷ್ಮಃ!"
(ಪತಂಜಲಿ ಯೋಗ ಸೂತ್ರ, ಅಧ್ಯಾಯ 2, ಸೂತ್ರ 50)
ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವುದು, ಒಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೆಯೇ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ( ಕುಂಭಕ) ಅಭ್ಯಾಸವು, ದೇಶ (ಆಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳ) , ಕಾಲ ( ಸಮಯ/ ಋತುಗಳು) ಇವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿಕೊಂಡು ಸಂಖ್ಯೆ
( ಅಂದರೆ ಎಷ್ಟು ಸಲ?), ಎಷ್ಟು ದೀರ್ಘ ಹಾಗೂ ಎಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮ (ನಿಧಾನವಾಗಿ)ವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಉದಾ:ಶೀತಲೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಡಿಕೇರಿಯಂತಹ ಶೀತ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜಾಸ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಸೈನುಸೈಟಿಸ್ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು. ಹಾಗೆಯೇ ಸೂರ್ಯ ಅನುಲೋಮವಿಲೋಮ ಬಳ್ಳಾರಿಯಂತಹ ಬಿಸಿಲು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜಾಸ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಶರೀರದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಧಿಕವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು!!
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ತಪ್ಪಾದರೆ ಏನಾಗುವುದು?
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮೇನ ಯುಕ್ತೇನ ಸರ್ವರೋಗ ಕ್ಷಯೋ ಭವೇತು
ಅಯುಕ್ತಾಮಭ್ಯಾಸಯೋಗೇನ ಸರ್ವ ರೋಗಸಮುದ್ಭವಃ!!
(ಹಠಯೋಗ ಪ್ರದೀಪಿಕಾ, ಅಧ್ಯಾಯ 2, ಶ್ಲೋಕ 16)
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಸರಿಯಾಗಿ, ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಸರ್ವರೀತಿಯ ರೋಗಗಳು ಗುಣವಾಗುವುದು. ತಪ್ಪಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಸರ್ವ ರೋಗಗಳೂ ಉದ್ಭವವಾಗುವುದು!!
ಹಿಕ್ಕಾ ಶ್ವಾಸಶ್ಚ ಕಾಸಶ್ಚ ಶಿರಃ ಕರ್ಣಾಕ್ಷಿವೇದನಾಃ!
ಭವನ್ತಿ ವಿವಿಧಾ ರೋಗಃ ಪವನಸ್ಯ ಪ್ರಕೋಪತಃ!!
(ಹಠಯೋಗ ಪ್ರದೀಪಿಕಾ, ಅಧ್ಯಾಯ 2, ಶ್ಲೋಕ 17)
ಬಿಕ್ಕಳಿಕೆ, ಶ್ವಾಸ/ ಉಸಿರಾಟ ಸಂಬಂಧೀ, ಕೆಮ್ಮು, ತಲೆನೋವು, ಕಿವಿನೋವು, ಕಣ್ಣುನೋವು ಇತ್ಯಾದಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ವಾಯು ಪ್ರಕೋಪದಿಂದ ಅಂದರೆ ವಾಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಶರೀರ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ!!
ಹಾಗಾಗಿ ಗೆಳೆಯರೇ.... ಅತಿ ಆಸಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೇವಲ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಿ, ಟಿ.ವಿ. ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೋಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಸೂಕ್ತ ಗುರುಗಳ ಮೂಲಕ ಕಲಿತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ.
- ಡಾ. ಪುನೀತ್ ರಾಘವೇಂದ್ರ ಕುಂಟುಕಾಡು BNYS, MD Yoga Clinical
